Les 5 meilleurs exercices pour préparer une course à obstacles
Dans cet épisode drolatique de 2 cafés avec Sensei, Sensei Pascal te propose les 5 meilleurs exercices pour préparer ton prochain défi en course à obstacles (ex: Spartan Race), avec un invité bien spécial !
Spécialiste expérimenté de l’entraînement préparatoire en sports d’obstacles à SpartanFit, Sensei Pascal a identifié les exercices fonctionnels optimisant tes performances en OCR, ainsi que les pratiques importantes en regard à la prévention des blessures.
Connaître les bons exercices préparatoires est fondamental au développement de ton efficacité énergétique en OCR et augmente significativement tes performances – et ton plaisir – sur le parcours.
Avec l’assistance du légendaire athlète-modèle Gymnastique Gilles, notre entraîneur-chef explique les particularités techniques de chacun de ces exercices spécifiques aux courses à obstacles, afin de t’assurer d’une exécution optimale.
Comme toute séance d’entraînement fonctionnel équilibrée, le tout débute par une période d’échauffement adéquat d’environ 10 mins.
5 exercices pour préparer ta course à obstacles
Suspension passive (Dead Hang) et active (Active Hang)
01
La suspension passive peut être effectuée avec n’importe quelle barre horizontale sécuritaire au support du corps (Ex: structure au centre d’entraînement, barre de traction fixée au cadre d’une porte).
Mains en pronation (paumes vers l’extérieur) et les bras distanciés, se laisser suspendre à la barre en engageant activement la scapula de l’épaule (dépression scapulaire) et la ceinture abdominale. Tenir en place jusqu’à épuisement et recommencer après un moment de pause (ex: 30 secs).
La variation active de cet exercice peut également être effectuée avec n’importe quelle barre horizontale sécuritaire à la suspension.
Mains en supination (paumes vers soi) et les bras près du corps, effectuer une traction complète et maintenir la position supérieure jusqu’à épuisement. Engager la ceinture abdominale pour stabiliser la suspension. Recommencer après un moment de pause (ex: 30 secs).
Ces deux exercices préparatoires sont essentiels au développement de tes capacités à franchir des obstacles de suspension, tels les barres horizontales, les anneaux, etc.
Note qu’une bande élastique peut être utilisée pour faciliter l’effort de suspension.
Sauts sur boîte (Box Jumps)
02
Tout d’abord, placer sa posture: jambes légèrement plus larges que les épaules, pieds et dos droits. Garder les genoux au-dessus du gros orteil et engager les fessiers pour maintenir cet alignement lors du saut. À l’amorce, tenir la posture et engager les bras. Au moment de l’explosion, utiliser l’élan des bras et monter les genoux le plus haut possible. Amortir l’impact de la réception en effectuant une flexion de hanches/jambes (squat).
Ta puissance de saut vertical sera d’une grande aide lors de l’attaque des obstacles comme les différents murs à traverser ou la corde à grimper.
Tractions sautées (Jump Chin-Ups)
03
Sous une barre horizontale à bonne hauteur, effecter un saut vertical explosif permettant d’attraper la barre avec les mains en supination, en gardant les bras à proximité du corps. Suivre avec une traction complète, jusqu’au dépassement de la barre par le menton. Contrôler la descente et amortir l’impact de la réception avec une légère flexion des hanches/jambes (squat).
Cet exercice est pertinent pour augmenter la hauteur de ton attaque de la corde et débuter ton effort de grimpe le plus haut possible.
Planche abdominale (et variations)
04
En position couchée avec appui sur les avants-bras, établir une position neutre de colonne vertébrale en plaçant correctement le bassin. Soulever les genoux du sol en engageant fortement la cage abdominale, incluant le muscle transverse. Maintenir jusqu’à ce que la posture ne puisse plus être respectée. Varier l’exécution avec créativité pour développer une stabilisation polyvalente (ex: ballon de stabilité).
Ta capacité de stabilisation corporelle est importante lors de la performance des obstacles, incluant les transports de charges lourdes, afin de contrôler tes déplacements dans l’espace et éviter les mouvements inutiles.
Soulevé de terre (Deadlift)
05
Mouvement fondamental en haltérophilie, la maîtrise du soulevé de terre est essentielle, afin de performer de façon sécuritaire et optimale lors des transports de charge lourde (ex: seau lesté). Après avoir positionné le bassin et le dos en position neutre, fléchir les jambes pour empoigner une haltère lourde.
Au moment du soulevé, garder les pieds sous les hanches et engager le bassin, ainsi que les omoplates, afin de maintenir la posture droite. Avec le regard fixé vers l’avant (et non vers le bas), pousser sur les talons et soulever la charge du sol. Après avoir atteint une pleine verticale, contrôler la descente en maintenant la posture.
Conclusion
Une course à obstacles est un défi super motivant qui demande une bonne préparation physique spécifique pour être savouré comme une expérience positive et enivrante jusqu’au fil d’arrivée.
Assure-toi du meilleur succès lors de ta prochaine course en bonifiant les quelques astuces apprises ici avec nos entraînements de groupe spécialisés en sports d’obstacles ou informe-toi de la prochaine tenue de notre réputé atelier technique Obstacles101.
Au plaisir de te croiser – plein(e) de boue – sur les sentiers et bonne préparation !
